Sức bền là gì? Phương pháp tăng sức bền hiệu quả
Sức bền đóng vai trò rất quan trọng trong cuộc sống hàng ngày. Vì nếu không có sức bền chúng ta không thể hoàn thành tốt các việc liên quan đến vận động, thể dục thể thao được. Vậy sức bền là gì, làm thế nào để cải thiện sức bền. Tất cả những thắc mắc đó sẽ được giải đáp cụ thể trong bài viết sau đây của teologiromani.org, bạn đừng bỏ lỡ nhé.
I. Tìm hiểu sức bền là gì?
Hiểu đơn giản sức bền là khả năng mà cơ thể chúng ta chống lại sự mệt khỏi khi khi luyện tập thể dục thể thao, học tập và vận động kéo dài. Chúng là khả năng mà cơ thể có thể thực hiện một hoạt động nào đó với cường độ cho trước, là sự duy trì khả năng vận động trong thời gian dài nhất định mà cơ thể có thể chịu đựng được.
Sức bền không tự nhiên xuất hiện mà nó được hình thành qua việc vận động thường xuyên. Rèn luyện sức bền sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần như:
- Cải thiện khả năng ghi nhớ, thính giác
- Giúp kéo dài tuổi thọ và xương khớp chắc khỏe hơn
- Hỗ trợ đốt cháy mỡ giảm cân
- Cải thiện khả năng hoạt động của hệ tim mạch
- Giúp giải tỏa căng thẳng và có giấc ngủ ngon hơn
- Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
II. Phân loại sức bền
Có nhiều yếu tố khiến cơ thể mệt mỏi, vì thế mà sức bền cũng đa dạng các loại khác nhau. Vậy các loại sức bền là gì? Căn cứ vào tiêu chí chuyển đổi sức bền từ hoạt động này sang hoạt động khác thì sức bền được phân thành 2 loại chính, đó là:
- Sức bền chung: Phần lớn hệ cơ của cơ thể đều tham gia vào quá trình vận động. Sức bền chung được thực hiện ở những hoạt động có tính chất kéo dài nhưng với cường độ thấp. Ví dụ như khả năng chạy quãng đường dài 4km trong 10 phút.
- Sức bền chuyên môn: Đây là khả năng vận động trong thời gian dài ở một số bộ môn thể thao nhất định. Các môn thể thao vận động đều chuyên sâu, được thực hiện bởi những vận động viên hay người địa phương từng vùng khác nhau. Ví dụ: người dân sinh sống ở vùng cao leo núi, người làm nghề chài lưới lặn, bơi…
III. Sức bền tạo được do đâu?
Để có thể duy trì sức bền trong thời gian dài, tim mạch và cơ bắp cần đồng hành với nhau. Do đó, để tạo ra được sức bền, cơ thể cần đảm bảo các yếu tố sau:
- Cơ bắp: Khả năng hoạt động liên tục khiến cơ bắp không đau mỏi hay kiệt sức. Việc duy trì sức bền cơ bắp là yếu tố rất quan trọng với những người chuyên tập thể dục thể thao. Sức bền cơ bắp được lưu trữ dưới dạng năng lượng ATP. Với creatine có sẵn trong cơ thể hoặc bạn có thể tự bổ sung, nhờ đó mà máu và oxy sẽ được luân chuyển đến các cơ.
- Tim mạch: Khả năng bơm máu từ tim và vận chuyển oxy từ phổi. Người có sức bền tim mạch cao sẽ giúp hạn chế những ảnh hưởng đến cơ thể khi nhịp tim tăng trong thời gian dài. Trong lúc đó, máu và oxy vẫn liên tục vận chuyển và trao đổi toàn thân, nhờ đó mà cơ bắp có sức mạnh hơn.
IV. Một số cách cải thiện sức bền
Tập luyện thể dục thể thao luôn là cách tốt nhất giúp bạn duy trì sức bền. Do đó, bạn cần có chế độ nghỉ ngơi, tập luyện hợp lý. Nếu ngừng tập thể dục một thời gian, bạn sẽ cảm thấy sức bền và thể chất, tinh thần có sự giảm sút.
Vậy phương pháp tăng sức bền là gì để vừa đạt hiệu quả cũng như đảm bảo an toàn. Dưới đây là một số cách giúp bạn cải thiện sức bền, cùng tham khảo nhé.
1. Luyện tập thể dục đều đặn hàng ngày
Tần suất tập thể dục tối thiểu mà mỗi người nên thực hiện hàng tuần là từ 3 đến 4 buổi. Hãy kiên trì dành ra khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày để thực hiện những bài tập tăng sức bền như chống đẩy, chạy bộ, lên xà… Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tập yoga. Đây là hình thức vừa giúp tăng sức bền, vừa giúp cơ thể dẻo dai hơn.
2. Nghỉ ngơi và sinh hoạt hợp lý
Nghỉ ngơi cũng là phương pháp mà bạn nên lưu ý nếu muốn đảm bảo sức bền của cơ thể. Cơ bắp được phục hồi và tái tạo sẽ là điều kiện tốt để sức mạnh được tăng cường vững chắc hơn. Vậy nên, bạn hãy dành ra ít nhất mỗi tuần 1 buổi để nghỉ ngơi, giúp cơ thể thả lỏng và thoải mái nhất nhé.
3. Bổ sung nước, các chất điện giải
Nước và chất điện giải là thành phần cần được bổ sung khi tập luyện thể dục, thể thao. Nếu không được cung cấp đầy đủ, cơ bắp sẽ bị nhức mỏi và khiến thể lực yếu đi. Vậy nên, khi tập luyện với cường độ cao, bạn hãy bổ sung thêm nước và chất điện giải.
Đặc biệt là khi bạn tập luyện trong điều kiện thời tiết nắng nóng, nhiệt độ cao hoặc ẩm ướt, nước sẽ giúp ngăn tình trạng mất nước. Rèn luyện sức bền cần tập luyện trong thời gian dài nên sẽ thiếu hụt các khoáng chất, vì thế người tập nên cân nhắc bổ sung chất điện giải thay thế khi đổ mồ hôi.
4. Thực đơn đầy đủ dinh dưỡng
Như đã chia sẻ khi giải thích sức bền là gì, chế độ ăn uống có đủ dinh dưỡng hay không cũng là yếu tố ảnh hưởng đến việc tạo nên sức bền cho cơ thể. Nếu bạn tập luyện mà không ăn thì cơ thể không được phát triển toàn diện, thậm chí còn khiến thể lực giảm sút.
Các vitamin, khoáng chất, chất xơ, tinh bột, protein… khi được bổ sung phù hợp sẽ giúp nuôi dưỡng các bộ phận trong cơ thể để hoạt động được hiệu quả hơn.
Hơn thế, bạn cũng cần chú ý không được để đói hay ăn quá no trước khi tập luyện. Một bữa ăn nhẹ nhàng trước 30 phút đầy đủ dưỡng chất sẽ không gây cảm giác đầy bụng khi tập luyện.
5. Nâng dần cường độ tập luyện
Theo các huấn luyện viên thể dục, thể thao cơ thể sẽ cần thích ứng dần dần nếu bạn muốn nâng cao việc luyện tập sức bền. Phương pháp này thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần tập những động tác vẫn thức hiện nhưng ở mức độ cao hơn: chạy nhanh hơn, đạp xe với cường độ cao hơn, chạy dài hơn… Mức độ khó tăng lên chính là giải pháp để bạn rèn luyện sức bền hiệu quả.
V. Một số lưu ý khi luyện tập tăng sức bền
Chắc hẳn sau khi hiểu được sức bền là gì, bạn đã thấy được tầm quan trọng của nó. Bởi bất cứ ai cũng cần rèn luyện sức bền chứ không riêng những vận động viên, người tập thể thao chuyên nghiệp. Năng lượng được bổ sung, chất lượng giấc ngủ được cải thiện sẽ làm cho tổng thể sức khỏe tốt hơn. Do đó, khi tập luyện tăng sức bền, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Không nên luyện tập cùng 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp mà hãy luân phiên để nhóm cơ có thời gian được nghỉ ngơi và phát triển hơn.
- Hãy dành ít nhất 20 đến 30 phút mỗi ngày để rèn luyện sức bền, tăng cường độ luyện tập để thử thách chính mình.
- Trước mỗi buổi tập hãy dành ra khoảng 5 đến 10 phút để khởi động kỹ giúp giảm nguy cơ chấn thương cũng như giúp tăng hiệu quả cho buổi tập hơn.
Hy vọng qua những chia sẻ trên đây bạn đã hiểu được sức bền là gì và nắm được một số cách giúp tăng sức bền hiệu quả. Chúc bạn sẽ thực hiện những bài tập tăng sức bền thành công.
