Tìm hiểu Calo là gì? Vai trò của Calo đối với sức khỏe

“Calo” luôn được nhắc đến trong chế độ ăn uống và luyện tập. Chúng ta thường tập trung vào việc đốt cháy calo một cách hợp lý nhất, hiệu quả nhất và không hiếm khi “nguyền rủa” calo khi chúng là nguyên nhân gây tăng cân. Nhưng bạn có hiểu rõ nhất calo là gì? Hay bạn chỉ đang mơ hồ sử dụng thuật ngữ “calo” theo thói quen? Cùng teologiromani.org tìm hiểu những vấn đề vừa quen vừa quen này để biết calo là gì, cách tính calo và xác định lượng bạn cần, cách cân bằng năng lượng hợp lý nhé!

I. Calo cần thiết đối với cuộc sống như thế nào? 

Chúng ta cần năng lượng để sống, tồn tại, thở, di chuyển… Khi nói đến dinh dưỡng, việc xác định lượng calo và năng lượng chứa trong mỗi loại thực phẩm có thể giúp chúng ta quyết định mình ăn gì.

Trong thực phẩm, calo là sự kết hợp của ba khối xây dựng: carbohydrate, protein và chất béo. Bằng cách đo năng lượng giải phóng khi đốt cháy trong phòng thí nghiệm, người ta xác định được: 1 g carbohydrate thải ra 4 calo (kcal), vì vậy nếu bạn biết thực phẩm có bao nhiêu carbohydrate, protein và chất béo, bạn có thể tính toán lượng calo hoặc năng lượng mà chúng chứa.

II. Bạn cần ăn bao nhiêu Calo mỗi ngày

Lượng calo một người cần mỗi ngày không giống nhau và phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của từng cá nhân. Viện Y tế Quốc gia (NIH) đã tạo ra các yêu cầu về calo chung cho các nhóm tuổi khác nhau với các mức độ hoạt động khác nhau.

Ví dụ, một phụ nữ trung niên hoạt động vừa phải nên tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày. Một người đàn ông trung niên hoạt động vừa phải nên tiêu thụ 2400 ~ 2600 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, đây chỉ là một con số chung chung. Để biết thêm số liệu cụ thể, chúng ta cùng chuyển sang công thức tính lượng calo cần thiết nhé!

III. Cách tính lượng calo đốt cháy hàng ngày để giảm cân

Theo Đại học Kansas, tổng lượng calo bạn có thể tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao và cân nặng cũng như thời lượng tập luyện. Ví dụ, để giảm cân, một người đàn ông dưới 45 tuổi nên tiêu thụ khoảng 1.000 ~ 2.000 calo trong một ngày nếu anh ta tiêu thụ khoảng 2.500 ~ 3.000 calo mỗi ngày.

Khi chúng ta già đi, phạm vi chuyển động của chúng ta bị hạn chế. Do đó, số lượng calo cần tiêu thụ không lớn như khi bạn còn trẻ. Nói chung, đàn ông trên 50 tuổi nên tiêu thụ 1.000 ~ 1.500 calo mỗi ngày nếu họ tiêu thụ ít hơn 2.500 calo. Mặt khác, phụ nữ tiêu thụ ít calo hơn vì họ có lượng calo thấp hơn.

Để giảm cân bền vững, một người phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 1.200 ~ 1.500 calo mỗi ngày. Đối với phụ nữ dưới 30 tuổi, nhiều người có thể vận động nhiều hơn nên có thể đốt cháy hơn 1.500 calo mỗi ngày.

Có một số công thức tính toán chính xác tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày của bạn, nhưng cũng có những phương pháp đơn giản chỉ dựa trên cân nặng của bạn.

• Lượng calo đốt cháy mỗi ngày: 30 – 32 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể
• Để giảm cân, lượng calo cần nạp: 24 – 26 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể
• Để tăng cân, lượng calo cần nạp: 36 – 38 calo chỗ mỗi kg trọng lượng cơ thể

Trên thực tế, bạn không thể lúc nào cũng đốt cháy được đúng số lượng calo để giảm cân. Việc bạn có thể đốt cháy bao nhiêu trong quá trình tập luyện còn phụ thuộc vào thời gian và cường độ tập luyện buổi đó.

IV. Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình luyện tập

Số lượng calo bạn đốt cháy để giảm cân phụ thuộc vào thời gian và cường độ tập luyện của bạn. Ví dụ, một người nặng 70 kg đốt cháy 167 calo nếu họ đi bộ với tốc độ 6 km/h hoặc tập thể dục cường độ vừa phải (nhảy dây hoặc chống đẩy) trong 30 phút. Mặt khác, theo phát hiện của Harvard Health Publishing, một người nặng khoảng 80 kg đốt cháy 200 calo khi thực hiện cùng một hoạt động.

Với hoạt động mạnh mẽ hơn, bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Theo Harvard Health Publishing, một người nặng 70kg đốt cháy 409 calo trong 30 phút khi chạy với tốc độ 14km mỗi giờ và một người nặng 80kg đốt cháy 488 calo. Do đó, bạn sẽ thấy rằng để đốt cháy nhiều calo mỗi ngày khi tập thể dục, bạn cần tăng thời gian tập hoặc tăng cường độ tập để quá trình giảm cân hiệu quả.

V. Bạn nạp vào bao nhiêu calo để giảm cân

Tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân, nhưng khi kết hợp với chế độ ăn kiêng, nó có thể hiệu quả hơn. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng việc kết hợp tập thể dục với công việc phù hợp, lành mạnh sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.

Cụ thể, những người tập thể dục chỉ giảm được 2,4% trọng lượng cơ thể, trong khi những người ăn kiêng chỉ giảm được 8,5%, như vậy những người ăn kiêng và tập luyện song song giảm được 10,9%. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn không cần tập thể dục để đốt cháy 500~1.000 calo mỗi ngày.

Điều này là do giảm lượng thức ăn bạn ăn và tập thể dục nhiều hơn sẽ giúp tăng mức thâm hụt của bạn. Lý tưởng nhất là bạn nên tập thể dục để ăn ít hơn 250 calo so với mức cần thiết để duy trì cân nặng và tiêu thụ 250 calo mỗi ngày. Kết hợp lại, bạn giảm 0,5 kg trong một tuần.

Trên đây là những thông tin về Calo là gì? Hy vọng bài viết này sẽ hữu ích đối với bạn đọc!