Cardio là gì? Cách tập cardio hiệu quả cho người mới
Bên cạnh những bài tập yoga, gym… thì cardio cũng là bài tập giúp bạn sở hữu vóc dáng đẹp và cân đối. Tuy nhiên, vẫn có nhiều người chưa thực sự biết cardio là gì. Vậy nên bài viết dưới đây của teologiromani.org sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập này cũng như những lợi ích mà nó mang lại.
I. Tìm hiểu cardio là gì?
Cardio là viết tắt của từ Cardiovascular, có nghĩa là những bài tập tăng nhịp tim, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và khả năng đốt mỡ của cơ thể ngay cả khi bạn ngừng tập. Về cơ bản thì cardio là một phương pháp tập luyện giúp đốt cháy calo nhanh, nhờ đó mà mang lại hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Tập cardio chính là phương pháp sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của người tập đến 1 mức định sẵn, làm tăng quá trình máu lưu thông khắp cơ thể. Những bài tập cardio rất linh hoạt và đây chỉ là nguyên tắc tập luyện, không phải là 1 bài tập cụ thể nào.
Để hiểu rõ cardio là gì, bạn nên tìm hiểu thêm về những bài tập cardio. Theo đó, các bài tập cardio bao gồm nhảy dây, nâng cao đùi, hít đất, gót chạm mông… Những bài tập này được phân thành 3 loại cơ bản là:
- Cardio cường độ thấp: những bài tập này mang lại cảm trong lúc tập thở dễ dàng như đi bộ, bài tập giãn cơ…
- Cardio cường độ vừa phải: những bài tập này mang lại cảm trong lúc tập thở nhanh hơn, đổ mồ hôi nhiều như đạp xe, tập thể hình, đi bộ đường dài…
- Cardio cường độ cao: những bài tập này mang lại cảm giác trong lúc tập thở mạnh, khó thở, mồ hôi đổ nhiều như tabata, HIIT…
II. Những lợi ích khi tập cardio
Thực tế, những bài tập cardio mang lại nhiều lợi ích cả về mặt tinh thần và sức khỏe. Theo các huấn luyện viên thể hình, tập cardio đúng cách sẽ mang đến một số lợi ích như sau:
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Mỗi ngày tập cardio từ 30 đến 60 phút sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn, trong đó có cơ tim, giúp kiểm soát huyết áp, tăng cường cholesterol tốt, giảm căng thẳng và cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch.
2. Tăng khả năng hồi phục cơ thể
Như đã chia sẻ khi giải thích cardio là gì. Phương pháp tập này bao gồm nhiều bài tập khác nhau, với những bài tập cardio cường độ thấp sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng.
3. Giảm mỡ thừa
Cardio là một trong những bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn giảm cân, đốt cháy mỡ thừa. Tập cardio được các huấn luyện viên đánh giá là phương pháp đốt cháy calo và giảm mỡ rất hiệu quả.
4. Tăng cường não bộ
Khi bạn luyện tập cardio thường xuyên, não sẽ kiểm soát trí nhớ được tốt hơn và tư duy phát triển. Đối với người lớn tuổi, tập cardio còn giúp cải thiện chức năng nhận thức và giúp ngủ ngon giấc hơn.
5. Kiểm soát bệnh viêm khớp
Tập cardio giúp giảm đau do viêm khớp, ngăn ngừa tình trạng té ngã ở người lớn tuổi. Đồng thời bài tập cardio còn giúp giữ cho khớp và dây chằng của bạn được linh hoạt hơn.
Những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, leo cầu thang còn giúp làm chậm quá trình mất xương do loãng xương.
III. Làm sao để tập cardio mang lại hiệu quả tốt nhất?
Ngoài việc tìm hiểu cardio là gì, bạn cũng nên biết tập cardio bao nhiêu là đủ. Theo khuyến cáo của CDC, người trưởng thành trên 18 tuổi nên tập:
- Bài tập cardio cường độ vừa phải ít nhất là 150 phút/tuần
- Hoặc tập cardio cường độ cao ít nhất là 75 phút/tuần
- Hoặc có thể kết hợp 2 bài tập cardio trên.
- Với từng bài tập cardio, bạn nên thực hiện ít nhất khoảng 10 phút/lần để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Cardio không giới hạn số lượng bài tập mỗi ngày, tuy nhiên bạn cũng không nên gắng quá sức dẫn đến chấn thương. Thời gian tập cardio phụ thuộc vào mục đích, thời gian của mỗi người.
- Bạn có thể tập vào buổi sáng để đốt cháy mỡ thừa cũng như giảm cân hiệu quả. Nguyên nhân bởi sau giấc ngủ dài, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể đang ở mức thấp nên sau khi tập cardio sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa tối đa.
- Tập cardio buổi chiều không mang lại hiệu quả như tập buổi sáng. Bởi khi tập buổi chiều sẽ tốn ít thời gian ở giai đoạn khởi động hơn so với buổi sáng. Nên bổ sung năng lượng trước khi tập cardio để tránh tình trạng mất sức.
IV. Những lưu ý khi tập cardio
- Để mang lại hiệu quả tốt nhất, thì bạn nên tập cardio ít nhất 3 ngày/tuần. Bạn không cần phải thực hiện tất cả các bài tập cardio vào tất cả các ngày trong tuần mà nên đặt lịch trình phù hợp với bản thân.
- Đối với người mới tập, nên bắt đầu với những hoạt động có cường độ từ thấp đến cao. Nên thực hiện trong thời gian dài để mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe. Hãy chọn những bài tập mà bạn yêu thích và có thể gắn bó được với nó.
- Nên ăn trước khi tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Việc nạp protein và carbs là rất cần thiết để cơ thể tận dụng nguồn nguyên liệu đó trong việc xây dựng cơ bắp.
- Nên ăn nhẹ hoặc bữa nhỏ từ 1-3 tiếng trước khi tập cardio. Phải ăn tốt thiểu trước 30 phút trước khi tập để tránh ảnh hưởng đến dạ dày. Những món ăn được khuyến khích như chuối, các loại hạt, bột yến mạch, sữa chua và trái cây…
- Nên tăng mức độ khó của bài tập hơn là số lượng và độ dài của bài tập. Một bài tập cardio cơ bản gồm có 3 giai đoạn, đó là:
- Giai đoạn 1: Những động tác khởi động, giãn cơ.
- Giai đoạn 2: Thực hiện các bài tập phù hợp với thời gian của bạn và cường độ luyện tập.
- Giai đoạn 3: Tập các bài hạ nhiệt, hồi sức.
Trên đây là những thông tin giúp bạn giải đáp thắc mắc cardio là gì cũng như những lợi ích mà bài tập này mang lại cho sức khỏe. Nhìn chung, để tập cardio mang lại hiệu quả tốt nhất còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ tập, chế độ sinh hoạt, lượng calo nạp vào hàng ngày… Vì thế bạn hãy kiên trì tập luyện để có được cơ thể săn chắc cũng như mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe nhé.
