Cách tính 1 quả cam bao nhiêu calo? những lợi ích cần biết

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến, dễ ăn và được nhiều người lựa chọn trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Không chỉ có vị chua ngọt dễ chịu, cam còn cung cấp vitamin C, nước, chất xơ cùng nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, cam có mức năng lượng tương đối thấp nên thường xuất hiện trong thực đơn kiểm soát cân nặng.

Vậy 1 quả cam bao nhiêu calo, ăn cam có béo không, nên ăn bao nhiêu quả mỗi ngày và ăn cam nguyên múi hay uống nước cam sẽ tốt hơn? Đây là những câu hỏi được nhiều người quan tâm, nhất là người đang giảm cân, tập luyện thể thao hoặc muốn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh.

Lượng calo có trong 1 quả cam

Đối với vấn đề tính lượng calo có trong quả cam luôn phổ biến nhất khi tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của cam. Cụ thể là với cam tươi ăn trực tiếp, dữ liệu tham khảo cho thấy:

100 g cam cung cấp khoảng 47 kcal. Một quả cam trung bình có phần ăn được khoảng 131g cung cấp khoảng 62 kcal. 1 cốc múi cam khoảng 180g cung cấp khoảng 85 kcal theo dữ liệu USDA được công bố trong các bảng thành phần thực phẩm.

Từ đây có thể ước tính lượng calo theo kích thước quả:

Các con số trên chỉ mang tính ước tính vì thành phần dinh dưỡng của cam có thể thay đổi theo giống, độ chín, kích thước và điều kiện trồng. Một điểm cần chú ý là khi nói 1 quả cam bao nhiêu calo cần phân biệt khối lượng cả quả với phần có thể ăn được. Vỏ chiếm một phần trọng lượng nhưng thông thường không được tính vào khẩu phần cam ăn trực tiếp. Vì thế, nếu cân nguyên cả quả rồi lấy con số đó để tính calo, kết quả có thể cao hơn thực tế.

Những thành phần dinh dưỡng có trong quả Cam

Cam không chỉ ít calo mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Theo dữ liệu cung cấp những tin tức tổng hợp về dinh dưỡng của cam tươi, mỗi 100g cam có khoảng 11,8 g carbohydrate, 0,9 g protein, khoảng 0,1 g chất béo và khoảng 2,4 g chất xơ.

Thành phần nổi bật nhất của cam là vitamin C. NIH cho biết một quả cam cỡ trung bình cung cấp khoảng 70 mg vitamin C, tương đương khoảng 78% giá trị tham chiếu hằng ngày được sử dụng trong tài liệu của cơ quan này.

Ngoài vitamin C, cam còn chứa kali, folate và nhiều hợp chất thực vật khác. Nhờ hàm lượng nước cao, cam cũng góp phần bổ sung dịch cho cơ thể. Đặc biệt, cam chứa chất xơ khi ăn nguyên múi. Đây là lý do ăn quả nguyên múi có những lợi thế khác với chỉ uống phần nước ép.

Lý do cam có ít calo

Một trong những nguyên nhân khiến cam có lượng calo tương đối thấp là cam chứa rất nhiều nước. Dữ liệu dinh dưỡng cho thấy phần ăn được của cam có khoảng 86,75% là nước.

Nước không cung cấp năng lượng nhưng giúp tạo khối lượng cho thực phẩm. Vì thế, một quả cam có thể tạo cảm giác đang ăn một khẩu phần khá đầy đặn dù lượng năng lượng không cao.

Carbohydrate trong cam chủ yếu đến từ đường tự nhiên cùng với một lượng chất xơ. Đây là điểm khác với nhiều món tráng miệng hoặc đồ uống có đường bổ sung, vốn có thể chứa lượng năng lượng cao hơn nhưng ít chất xơ và ít vi chất. Chính đặc điểm này khiến cam thường được lựa chọn làm món ăn nhẹ thay cho bánh kẹo, nước ngọt hoặc các món tráng miệng nhiều năng lượng.

Những vấn đề liên quan đến chế độ ăn 1 quả cam

Ăn một quả cam với khả năng tăng cân

Với mức năng lượng khoảng 62 kcal cho một quả cam trung bình, việc ăn một quả cam trong chế độ ăn thông thường không phải là nguyên nhân trực tiếp khiến tăng cân.

Tăng hay giảm cân phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng nạp vào và tiêu hao trong thời gian dài. Nếu tổng năng lượng nạp vào thường xuyên vượt nhu cầu của cơ thể, cân nặng có thể tăng; ngược lại, khi năng lượng nạp vào thấp hơn mức tiêu hao trong một khoảng thời gian phù hợp, cân nặng có xu hướng giảm.

Do đó, không nên đánh giá một thực phẩm riêng lẻ là “gây béo” chỉ dựa trên sự hiện diện của carbohydrate hay đường tự nhiên. Một quả cam chứa lượng năng lượng tương đối thấp, đồng thời có nước và chất xơ. Nếu được dùng thay cho một món ăn vặt nhiều đường hoặc nhiều chất béo, cam còn có thể giúp tổng lượng calo của khẩu phần thấp hơn.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể làm tổng năng lượng hàng ngày tăng lên. Vì vậy, vấn đề quan trọng vẫn là khẩu phần và toàn bộ chế độ ăn.

Ăn cam với khả năng hỗ trợ giảm cân

Cam có thể trở thành một phần của chế độ ăn kiểm soát cân nặng nhờ lượng calo vừa phải và sự hiện diện của chất xơ. Khi đang giảm cân, một trong những khó khăn phổ biến là cảm giác đói giữa các bữa. Một quả cam có nhiều nước và cung cấp một lượng chất xơ nhất định, vì vậy có thể trở thành lựa chọn ăn nhẹ tương đối phù hợp.

Thay vì uống một loại nước ngọt nhiều đường hoặc ăn bánh ngọt vào giữa buổi, một quả cam có thể cung cấp vị ngọt tự nhiên cùng vitamin và khoáng chất.

Tuy vậy, cam không phải là “thực phẩm giảm cân thần kỳ”. Không có loại trái cây nào tự động đốt mỡ hoặc làm cân nặng giảm nếu tổng chế độ ăn vẫn dư năng lượng.

Nếu mục tiêu là giảm cân, nên kết hợp cam với chế độ ăn giàu rau, trái cây, protein, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, đồng thời duy trì vận động phù hợp.

So sánh giữa ăn cam nguyên múi và uống nước cam

Trong hành trình tìm hiểu về 1 quả cam bao nhiêu calo thì đây là vấn đề rất đáng chú ý. Khi ăn cam nguyên múi, bạn sử dụng cả phần thịt quả và chất xơ tự nhiên. Khi ép cam thành nước, phần xác có thể bị loại bỏ, khiến lượng chất xơ trong thức uống thấp hơn đáng kể.

Bên cạnh đó, nước cam dễ uống nhanh và dễ tiêu thụ nhiều quả trong thời gian ngắn. Ví dụ, thay vì ăn một quả cam trong vài phút, một ly nước ép có thể được làm từ nhiều quả và uống rất nhanh.

Điều này khiến tổng lượng năng lượng và đường tự nhiên đưa vào cơ thể có thể cao hơn so với một khẩu phần cam nguyên múi. NIH cũng liệt kê nước cam là một nguồn vitamin C đáng kể, nhưng điều đó không có nghĩa nước cam luôn có lợi thế hơn quả cam nguyên múi. Nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng và tăng lượng chất xơ, ăn cam nguyên múi thường là lựa chọn hợp lý hơn.

Những người nên thận trọng khi ăn cam

Dù cam là thực phẩm phổ biến, những nếu để ý đến vấn đề 1 quả cam bao nhiêu calo có một số người có thể cần điều chỉnh khẩu phần. Những người có dạ dày nhạy cảm hoặc dễ bị khó chịu khi sử dụng thực phẩm có vị chua nên theo dõi phản ứng của cơ thể.

Người đang kiểm soát đường huyết cũng cần chú ý hơn đến khẩu phần, nhất là với nước cam. Người có dị ứng với cam hoặc các loại trái cây họ cam quýt cần tránh thực phẩm gây phản ứng và tham khảo ý kiến chuyên môn khi cần.

Ngoài ra, khi dùng cam cùng thuốc hoặc trong những trường hợp đang điều trị bệnh cụ thể, nên hỏi bác sĩ nếu có bất kỳ lo ngại nào về tương tác giữa thực phẩm và thuốc.

Một số cách ăn cam vừa ngon vừa hợp lý

Cách đơn giản nhất là bóc vỏ, tách múi và ăn trực tiếp. Ngoài ra, cam có thể kết hợp với sữa chua không đường, yến mạch hoặc một số loại hạt để tạo thành bữa phụ. Có thể sử dụng cam trong salad cùng rau xanh, thịt gà hoặc các nguyên liệu khác.

Một lựa chọn khác là dùng múi cam trong món tráng miệng thay vì các loại bánh nhiều đường. Nếu thích uống nước cam, nên ưu tiên nước cam nguyên chất không thêm đường và kiểm soát lượng uống. Ăn nguyên múi vẫn có ưu điểm về chất xơ.

Những hiểu lầm thường gặp về calo của cam

Một hiểu lầm phổ biến là “cam không có calo”. Thực tế, cam vẫn cung cấp năng lượng từ carbohydrate. Bởi vì, trả lời cho câu hỏi: 1 quả cam bao nhiêu kcal đó là trung bình có khoảng 62 kcal, không phải bằng 0 kcal.

Hiểu lầm thứ hai là “uống bao nhiêu nước cam cũng không béo”. Điều này không chính xác. Nước cam vẫn chứa năng lượng và uống nhiều có thể làm tổng lượng calo trong ngày tăng lên.

Hiểu lầm thứ ba là “ăn cam buổi tối sẽ béo”. Tăng cân chủ yếu liên quan đến cân bằng năng lượng tổng thể, không phải chỉ vì ăn một quả cam ở một khung giờ cụ thể.

Hiểu lầm thứ tư là “cam có thể thay thế mọi thực phẩm bổ sung vitamin”. Cam là một nguồn vitamin C tốt nhưng chế độ ăn vẫn cần đa dạng.

Cách lựa chọn cam ngon

Khi mua cam, nên chọn những quả có vỏ nguyên vẹn, không có dấu hiệu mốc, thối hoặc dập nát nghiêm trọng.

Không nên chỉ dựa vào màu sắc của vỏ để kết luận quả cam có ngon hay không. Tùy giống và điều kiện trồng, màu vỏ có thể khác nhau.

Nên bảo quản cam ở nơi khô ráo, thoáng mát hoặc trong ngăn mát tủ lạnh tùy thời gian dự kiến sử dụng.

Nếu đã cắt cam, nên bảo quản phần còn lại trong hộp kín và sử dụng sớm để đảm bảo chất lượng.

Kết luận

Những thông tin trên đây đã giúp bạn làm rõ vấn đề cần hỏi đáp trong 1 quả cam. Theo dữ liệu dinh dưỡng tham khảo từ USDA, cam tươi có khoảng 47 kcal/100 g, trong khi một quả cam cỡ trung bình với khoảng 131g phần ăn được cung cấp khoảng 62 kcal.

Nhìn chung, một quả cam là món ăn nhẹ đơn giản, giàu vitamin C và tương đối ít calo. Khi được sử dụng với khẩu phần phù hợp trong một chế độ ăn đa dạng, cam có thể trở thành một phần hữu ích của thực đơn hàng ngày.

Nguồn: Sưu tầm